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50代のきれい

タンパク質を効率的に摂って美しく健やかに

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肌や髪を作る、体と心の健康のために必要な栄養がたんぱく質です。
上手に摂って、効率よく体に効かせたいものですね。

アミノ酸スコアの高い食品を積極的に摂る

たんぱく質を構成するアミノ酸の中で体内で合成することができず、食事から摂取する必要があるアミノ酸があります。
これを必須アミノ酸といいます。

必須アミノ酸は9種類ありますが、不足している必須アミノ酸のレベルしか使われないので、
他の必須アミノ酸が無駄になってしまいます。
そこで欠けている必須アミノ酸を食品から摂ることが必要です。
アミノ酸スコアの高い食品を摂ることが無駄にしない秘訣です。
アミノ酸スコアの高い食品の肉、魚、卵、牛乳、大豆製品を必ず摂るよう心がけましょう。

タンパク質は動物性と植物性の両方を組み合わせると良い

肉は脂肪分がありどうしてもカロリーが高くなりがちです。
脂肪分の少ない部位を選ぶことが大切です。
魚はカロリーが控えめでその他にもDHAなどオメガ脂肪酸も含まれています。
大豆製品は低カロリーで食物繊維や大豆イソフラボンが含まれています。
動物性、植物性の両方の食品を摂ることで、肉の脂肪分を控え、タンパク質だけではなく他の栄養素も摂ることができます。

調理方法を工夫して低カロリーにする

例えば、肉はしゃぶしゃぶのように湯にくぐらせば脂肪分を落とすことができます。
フライ物はパン粉を細かくしてから使うと油の吸収を減らすことができます。
またオーブンなどを利用すれば油をかなり少なくすることができます。

タンパク質は毎食摂る

筋肉は絶えず分解と合成を繰り返しています。
タンパク質は摂りすぎた分を蓄えておくことはできないので、タンパク質が体内にない時間帯は合成できず、筋肉が落ちてしまいます。
常に筋肉を保つためにも毎食摂取することが大事です。
朝食を抜いたり、パンとコーヒーだけ、とか夕食だけタンパク質をたっぷり摂る、のような食生活はタンパク質不足になっています。

運動を摂りいれて効率よく筋肉にする

50代は基礎代謝も落ちてきます。
筋肉を減らさないためにタンパク質が必要です。
タンパク質は運動の前後30分以内に摂るのがポイントです。
せっかく摂るタンパク質を効率よく筋肉にするために運動を摂り入れましょう。

理想的なタンパク源はやはり牛肉です。
牛肉は女性に不足しがちな徹夜亜鉛も多く含まれています。
だんだんお肉を食べる量が減ってきたところでしたがこれからはちゃんと食べようと思います。

ここまで読んで頂きありがとうございます。健康のため、美容のため簡単にできることを見つけ実践しています。読んで頂いた方のお役に立てると嬉しいです。



肌荒れ

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